Jak prawidłowo dbać o florę bakteryjną?

Artykuł sponsorowany

 

“Flora bakteryjna” to grupa drobnoustrojów zamieszkujących różne zakątki organizmu, pełniąca szereg ważnych funkcji kluczowych dla naszego zdrowia. Niektórzy określają ją mianem odrębnego “narządu”, co tylko podkreśla jak istotną rolę pełni. Z poniższego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest flora bakteryjna, oraz jak ją wspierać, aby sprawnie spełniała swoje zadania. 

Czym jest flora bakteryjna i jaką pełni rolę w organizmie?

 

Florę bakteryjną budują grupy bakterii, które kolonizują poszczególne obszary ciała. Znajdują się m.in. na skórze, w jamie ustnej oraz w jelitach. Zdecydowanie największą popularnością cieszy się mikroflora jelitowa, czyli drobnoustroje zamieszkujące jelita (głównie jelito grube), z którymi jako ludzie żyjemy w symbiozie. W jelitach człowieka żyje około 100 bilionów bakterii, czyli niemal 10-krotnie więcej niż liczba wszystkich komórek w organizmie. Ten potężny organ waży łącznie nawet 1,5-2 kg i odgrywa kluczową rolę w procesach trawienia oraz budowaniu odporności.

 

Podstawową funkcją mikroflory jelitowej jest wsparcie procesów trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Drobnoustroje uczestniczą w fermentacji niestrawionych węglowodanów, tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają komórki jelit oraz w syntezie witaminy K oraz witamin z grupy B tj. witamina B1, B6, B12 i kwas foliowy. Mikrobiota rozkłada niektóre leki i związki potencjalnie rakotwórcze, poprawia wchłanianie składników mineralnych: sodu, potasu, magnezu i wapnia.  

 

Harmonijna mikroflora jelitowa to bardzo istotny element układu odpornościowego – chroni przed namnażaniem się niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych i uszczelnia śluzówkę jelit, uniemożliwiając patogenom przenikanie do wnętrza organizmu. Zdrowa mikrobiota to klucz do szczelnej bariery jelitowej chroniącej przed chorobami. Ponadto stymuluje ona komórki układu odpornościowego zlokalizowane na błonie śluzowej jelit, dzięki czemu pozostają w gotowości do działania. 

Jakie objawy mogą świadczyć o zaburzeniach flory bakteryjnej?

Równowaga mikroflory jelitowej jest kluczowa dla jej dobrego funkcjonowania. Zachwianie tej delikatnej struktury nie jest trudne. Zaburzeniu może ulec zarówno skład jakościowy, czyli gatunki bakterii zamieszkujących jelita, jak i ilościowy, czyli liczebność poszczególnych szczepów. Zaburzenia składu mikroflory jelitowej noszą nazwę dysbiozy. Dysbioza daje najczęściej szereg dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale także osłabia działanie układu odpornościowego zwiększając podatność na infekcje.

Najczęstsze dolegliwości ze strony układu pokarmowego

Do objawów dysbiozy jelitowej możemy zaliczyć:

• nudności
• bóle brzucha
• odbijanie
• wzdęcia
• biegunki
• zaparcia
• oddech o nieprzyjemnym zapachu.

Co negatywnie wpływa na florę bakteryjną?

Jak wspomnieliśmy wyżej, równowaga mikroflory jelitowej jest bardzo delikatna i łatwo ją naruszyć. Do zachwiania jej składu może dojść m.in. pod wpływem stosowanej diety, stresu, aktywności fizycznej, antybiotykoterapii, stosowania niektórych leków czy stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym. 

Antybiotykoterapia a mikrobiota jelitowa

Mechanizm działania antybiotyków polega na unieszkodliwianiu bakterii chorobotwórczych. Niestety “przy okazji” uszczupleniu może ulec także skład dobrych bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy. Z tego powodu zaleca się stosowanie antybiotyków w połączeniu z odpowiednimi probiotykami, aby wspomóc mikroflorę jelitową i przyspieszyć jej odbudowę. Istotne jest także to, aby antybiotyki stosować TYLKO wtedy, kiedy istnieją do tego jasne wskazania, wyłącznie pod kontrolą lekarską oraz stosując się do zaleceń dotyczących czasu trwania terapii oraz dawkowania.  

Dieta, stres i styl życia

 

Do najsilniej zaburzających mikrobiotę czynników należy nieprawidłowa dieta uboga w błonnik pokarmowy. To właśnie błonnik służy jako “pokarm” dla dobrych bakterii jelitowych, sprzyjając ich namnażaniu i utrzymaniu równowagi między drobnoustrojami.

 

Negatywnie na skład mikroflory jelitowej wpływają produkty, które wspólnie możemy określić mianem wysokoprzetworzonych – dania typu fast food, słodzone napoje gazowane, słodycze oraz żywność zawierająca konserwanty w dużych ilościach. Niesprzyjające działanie wykazuje także monotonna dieta, oparta o ciągłe spożywanie tych samych produktów, dlatego warto dbać o różnorodność na naszym talerzu. 

 

Mówiąc o stylu życia, nie można pominąć tematu stresu. Przewlekły stres zmienia skład mikrobioty poprzez aktywację osi mózg-jelita i zwiększone wydzielanie kortyzolu. Stres zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej umożliwiając bakteriom przenikanie przez komórki nabłonka. 

Inne czynniki zaburzające równowagę bakteryjną

Wśród innych ważnych czynników wpływających na równowagę bakterii jelitowych można wymienić:

• przyjmowanie niektórych leków (np. inhibitorów pompy protonowej – “na zgagę”, niesteroidowych leków przeciwzapalnych – m.in. popularny ibuprofen),
• niską aktywność fizyczną,
• przyjmowanie używek tj. alkohol czy papierosy,
• zanieczyszczenie środowiska i żywności. 

Jak dbać o florę bakteryjną poprzez dietę?

Podstawą profilaktyki i leczenia dysbiozy powinna być odpowiednia dieta. To właśnie sposób odżywiania ma kluczowy wpływ na skład naszego mikrobiomu i to w tym obszarze warto w pierwszej kolejności dokonać zmian. 

Błonnik pokarmowy i jego rola w diecie

Najważniejszym składnikiem pokarmowym “dla zdrowej mikrobioty” jest oczywiście błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym. To właśnie błonnik jest pożywką dla pożytecznych drobnoustrojów zamieszkujących jelito. Chcąc zadbać o odpowiednie spożycie błonnika, warto uwzględnić w swojej diecie pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne makarony, grube kasze, ciemny ryż, pieczywo pełnoziarniste i graham) oraz warzywa i owoce, zwłaszcza świeże. Największe bogactwo błonnika znajduje się w skórce owoców i warzyw, a więc warto zjadać je w całości. Obieranie, miksowanie, blendowanie i gotowanie zmniejsza zawartość błonnika, ale produkty po takiej obróbce nadal pozostają jego cennym źródłem. 

Czy fermentowane produkty spożywcze są korzystne?

Mówi się o tym, że korzystne działanie dla mikrobioty wykazują także produkty fermentowane, tj. fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt), kiszone warzywa, chleby na zakwasie oraz mniej tradycyjne kombucha, kimchi, fermentowane produkty sojowe tj. miso czy tempeh. Czy tak jest faktycznie?

Wymienione produkty dostarczają probiotyków, czyli żywych drobnoustrojów wykazujących korzystny wpływ na mikroflorę jelit. Choć zdecydowanie działają korzystnie, nie zastępują 1:1 probiotyków aptecznych, z uwagi na to że mogą zawierać zbyt mało bakterii probiotycznych a ich skład nie jest do końca znany. Warto je uwzględnić w codziennej diecie jako wsparcie, ale mogą być niewystarczające jeśli dojdzie do rozwoju dysbiozy.

Probiotyki i prebiotyki – co warto wiedzieć?

Poruszając temat flory bakteryjnej jelit, chwilę uwagi trzeba poświęcić probiotykom i prebiotykom, czyli preparatom stosowanym we wsparciu prawidłowego składu mikrobioty oraz leczeniu dysbiozy. Zobacz więcej informacji o probiotykach i prebiotykach: https://www.aptekaolmed.pl/kategoria/probiotyki,1326.html .

Czym różnią się probiotyki, prebiotyki i synbiotyki?

Prebiotyki, probiotyki i synbiotyki, choć wszystkie są stosowane w celu poprawy kondycji mikrobioty, różnią się składem i sposobem działania. 

 

Prebiotyki zawierają żywe organizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wykazują korzystny efekt zdrowotny. Dobry probiotyk powinien być opisany pod kątem rodzaju, gatunku i szczepu wykorzystanych bakterii. W zależności od problemu i jego objawów powinniśmy dobrać odpowiedni szczep bakterii probiotycznych.

 

Prebiotyki – tak jak wspomnieliśmy wyżej, o wzroście mikroflory w dużym stopniu decyduje skład diety, a zwłaszcza zawartość błonnika. Prebiotyki uzupełniają dietą w substancje odżywcze wykorzystywane przez dobre bakterie do wzrostu.
 

Synbiotyki to połączenie probiotyku (żywych bakterii) i prebiotyku (błonnika, odżywiającego dobre bakterie). 

 

Nowością na rynku są postbiotyki, czyli preparaty zawierające substancje produkowane przez szczepy probiotyczne, mające korzystny wpływ na zdrowie. 

Kiedy warto rozważyć stosowanie probiotyków?

Najczęstszym wskazaniem do stosowania probiotyków jest okres w trakcie i po antybiotykoterapii. Znajdują swoje zastosowanie przy zaburzeniach trawienia, biegunkach, zaparciach, w zespole jelita drażliwego, przy przewlekłych chorobach jelit oraz w celu wzmocnienia odporności. 

Na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z apteki?

Wybierając konkretny preparat probiotyczny, kluczowe jest wybranie dobrej jakości produktu z dokładnie oznaczonym szczepem bakterii oraz jego liczebnością. Tylko wtedy możemy liczyć na dobre działanie probiotyku. 

 

Przed wprowadzeniem probiotyku warto zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty, który pomoże w doborze konkretnego szczepu o udowodnionym działaniu w zakresie doświadczanych dolegliwości.

Czy każdy powinien suplementować probiotyki?

Zdecydowanie nie – probiotyki powinny być wdrażane wówczas, kiedy są do tego wskazania. Każdy z nas powinien natomiast dbać o kondycję swojej mikrobioty jelitowej stosując odpowiednią dietę bogatą w błonnik i produkty fermentowane oraz unikając czynników wywierających negatywny wpływ na jej skład. 

 

Dbanie o florę bakteryjną to przede wszystkim codzienne, świadome wybory – nisko przetworzona dieta bogata w błonnik i produkty fermentowane, unikanie nadmiernego stresu oraz rozważne stosowanie leków, zwłaszcza antybiotyków. Suplementacja probiotyków i prebiotyków może być świetnym wsparciem dla mikrobioty w określonych sytuacjach, jednak najważniejsze pozostaje zaopiekowanie podstaw stylu życia. 

 

Bibliografia:

• Mojka, K. (2014). Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Problemy Higieny i Epidemiologii, 95(3), 541–549.
• Liśkiewicz, P., Pełka-Wysiecka, J., Wroński, M., Bąba-Kubiś, A., & Samochowiec, J. (2018). Flora jelitowa a patomechanizm powstawania zaburzeń afektywnych i lękowych — aktualny stan wiedzy i dalsze perspektywy. Psychiatry, 15(2), 70–76. 
• Gałęcka, M., Basińska, A. M., & Bartnicka, A. (2018). Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. Forum Medycyny Rodzinnej, 12(2), 50–59. 
• Karwowska, K. K., & Kaczmarczyk, D. (2023). Rola i znaczenie produktów fermentowanych w diecie. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 29(2), 79–88. https://doi.org/10.26444/monz/166088